Es ist mal wieder so weit, ich sitze abends auf der Couch und bemerke einen beginnenden Kopfschmerz. Woher der rührt, ist mir wohlbekannt: Ich habe die letzten Wochen teilweise bis zu 10 Stunden täglich vor meinem Laptop gesessen und geschrieben. Nicht immer in den günstigsten Haltungen, wie ich zugeben muss…

Ja, ich sollte mir mal wieder ein Thai Yoga oder eine Massage gönnen, doch gerade ist es zeitlich so eng. Das Buch muss fertig werden und gefühlt muss ich da jetzt einfach durch…

Wirklich? Nein!

Vielleicht kennst du das auch? Du sitzt viel, arbeitest am Computer und mehr und mehr schleichen sich Verspannungen und ungünstige Haltungen ein, vor allem in Nacken und Schultern. Verstärkt hat sich das Ganze seit dem Beginn des Homeoffice. Viele Menschen bewegen sich immer weniger, da ja nun sogar die Bewegung von zu Hause zur Arbeit und zurück wegfällt. Wie schön wäre es, nun einfach den Ballast abzuwerfen und wieder einen freien Nacken und gelöste Schultern zu haben.

Was also tun?

Bei der Arbeit am Computer bzw. beim Schreiben an sich, achten wir meistens weniger auf eine gesunde Sitzhaltung. Häufig sitzen wir gebeugt, die Schultern kommen nach vorne, der Nacken wird einseitig belastet. Geschieht das über einen längeren Zeitraum, reagiert unser Körper: Die Brustmuskulatur verspannt und zieht die Schultergelenke nach vorne. Eine einseitige Belastung, die auf Dauer zu Verspannungen in Nacken und Schultern führt.

Hinzu kommen andere Belastungen. Wir sprechen nicht umsonst davon, dass uns etwas „im Genick sitzt“ oder dass wir die ganze „Last auf unseren Schultern haben“. So sind auch die Anteile unserer psychischen Verfassung, besonders auch die sogenannten Stressoren, nicht zu unterschätzen. Doch es gibt einfache Möglichkeiten für zwischendurch, mit denen du diesem Dilemma leicht entgegenwirken kannst.

Deshalb hier meine fünf Tipps für einen entspannten Nacken und freie Schultern:
    

TIPP 1:

• Setze dich an die Stuhlkante und platziere die Füße etwa hüftweit nebeneinander auf dem Boden.
• Richte dich auf und lasse Länge in deinem Rücken entstehen.
• Winkel die Arme an, sodass die Unterarme im rechten Winkel zu deinen Oberarmen sind. Die Oberarme sind eng am Körper, die Hände sanft zur Faust geschlossen.
• Mit der nächsten Einatmung hebst du nun die Schultern hoch zu deinen Ohren.
• Mit der Ausatmung lässt du sie wieder fallen.
• Du kannst beim Ausatmen auch gerne seufzen oder die Luft durch den Mund auspusten, das hilft uns meist noch etwas mehr beim Loslassen.
• Wiederhole dies fünfmal.
• Der Wechsel zwischen An- und Entspannung tut unseren Muskeln gut und bringt wieder Bewegung ins Spiel.
• Als Alternative kannst du die Arme auch einfach entspannt nach unten hängen lassen.
• Probiere aus, was dir angenehmer ist.

TIPP 2:

• Du sitzt wie bei Tipp 1.
• Bringe deine Fingerkuppen auf deine Schultern, die Ellenbogen zeigen nach außen.
• Kreise nun deine Schultern. Male mit den Ellenbogen große Kreise in die Luft.
• Wechsele zwischendurch auch einmal die Bewegungsrichtung.

TIPP 3:

• Du sitzt wie bei Tipp 1.
• Bringe deine Arme in Schulterhöhe.
• Drehe die Handflächen Richtung Decke und hebe einatmend deine Arme über den Kopf. Die Fingerspitzen zeigen nach oben, die Handflächen sind etwa schulterweit geöffnet und zeigen zueinander.
• Lasse die Bewegung leicht und ohne Anstrengung sein, sodass die Schultern bequem bleiben und nicht zu den Ohren gezogen werden.
• Mit der Ausatmung drehe deine Handflächen nach außen und senke die Arme wieder bis auf Schulterhöhe ab.
• Wiederhole die Übung mindestens fünfmal mit deinem Atemfluss.