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Rückenschmerzen: Wie Yoga hilft

Eine blöde Bewegung und du fühlst einen Schmerz im Rücken? Oder du wachst morgens mit einem verkrampften Nacken auf? Gehörst auch du zu den Menschen, die regelmäßig unter Rückenschmerzen leiden? Meist ist die Ursache harmlos, eine ernste Erkrankung steckt selten dahinter. Laut RKI – Gesundheitsberichterstattung leiden geschätzte 80 % aller Menschen in den westlichen Ländern mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Die Ursachen sind meist schnell identifiziert: zu viele Stunden am Computer, zu wenig Bewegung, zu viel Stress. Doch was kannst du dagegen tun?

 

Stärke deinen Rücken: mit Yoga

Die meisten Menschen verbinden mit Yoga vor allem Entspannung. Doch Yoga ist weit mehr als stilles Herumliegen auf der Matte oder Om-Gesang: Es kann auch Rückenschmerzen vorbeugen. Viele Yoga-Haltungen (Asanas) stärken deine Rumpfmuskulatur oder halten deine Wirbelsäule beweglich – wichtige Voraussetzungen für einen gesunden Rücken.

 

Muskeln, Wirbel und Gelenke: Anatomie des Rückens

Um zu verstehen, welche Rolle eine starke Rumpfmuskulatur spielt, werfen wir einen Blick auf die Anatomie des Rückens. Von der Seite betrachtet hat die menschliche Wirbelsäule eine doppelte ‚S-Form’. 24 Wirbel - unterteilt in die Bereiche Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie das Kreuzbein und das Steißbein - formen unser Rückgrat. Kleine Gelenke, die sogenannten Facettengelenke, verbinden die einzelnen Wirbel miteinander. Dazwischen sorgen die Bandscheiben für einen stoßdämpfenden Puffer.

Die Rückenmuskeln bestehen aus drei Schichten: Viele kurze, tiefliegende Muskeln stabilisieren die Wirbelsäulensegmente. Die mittlere Muskelschicht beugt und streckt die Wirbelsäule, während die oberflächliche Schicht die Arme, die Beine und den Kopf mit dem Rumpf verbindet.

Alle Teile unseres Rückens bilden eine funktionale Einheit, die raffiniert zusammenspielt, um den Körper aufzurichten, zu bewegen und Erschütterungen des Gehirns abzufedern. Auch die Bauchmuskulatur und der Beckenboden gehören zu einem stabilen Rumpf.  Ist die Muskulatur jedoch an einer Stelle, z.B. durch eine andauernde Fehlhaltung oder mangelnde Bewegung, zu schwach ausgebildet, werden die anderen Teile überlastet. Das fein justierte Zusammenspiel gerät in Schieflage. Es kommt zu Schmerzen.

 

Der Einfluss von Stress auf den Rücken

Auch Stress – gleich ob beruflich oder privat – verursacht und verstärkt Rückenschmerzen häufig. Emotionale Anspannung überträgt sich auf deine Muskulatur – die Muskeln verhärten. Auch in dieser Hinsicht kann Yoga Rückenbeschwerden vorbeugen. Die im Yoga praktizierten Meditationen und Atemübungen (Pranayama) wirken ausgleichend und senken damit auch deinen Stresspegel. So helfen sie den Muskeln indirekt zu entspannen.

Zudem entwickelst du durch Yoga ein erhöhtes Körperbewusstsein. Beginnende Verspannungen oder Fehlhaltungen fallen dir schneller auf. Du kannst rechtzeitig gegensteuern. Und dank regelmäßiger Meditation lernst du einen anderen Umgang mit Stress. So haben Rückenschmerzen von vornherein keine Chance mehr.


Ein starker Rücken – mit diesen Yoga-Übungen hältst du dich fit

Ob Plank, Squad oder doch lieber Seitstütz: Der Yoga bietet eine Vielzahl an Asanas, die deinen Rumpf und deinen ganzen Körper kräftigen. Yoga-Asanas sprechen v.a. die körpernahen Stützmuskeln an, die essentiell für eine gesunde Aufrichtung sind. Einzelne Muskelgruppen zu trainieren, ist hingegen wenig sinnvoll.

Im ersten Teil unserer Serie "Yoga für einen gesunden Rücken" zeigen wir dir, was du tun kannst, um die Aufrichtung deiner Wirbelsäule gezielt zu fördern.

Welche Asanas du üben kannst, um die Kraft und Stabilität deiner Rumpfmuskulatur aufzubauen, verraten wir dir im zweiten Teil "Yoga für einen gesunden Rücken: Kraft und Stabilität".

In Teil 3 erfährst du, wie du deine Muskulatur entspannt und deinen Rücken beweglich hältst.

 

So übst du richtig:

  • Wichtig ist, dass du regelmäßig übst. Baue die Übungen am besten täglich, mindestens aber dreimal pro Woche in deinen Tagesplan ein. Gewöhne dir am besten eine feste Routine an, dann fällt es leichter, dran zu bleiben.
  • Wiederhole die einzelnen Übungen mindestens 15 Mal pro Übungseinheit.
  • Übe langsam, achtsam und bewusst. Verbinde die Übungen mit deinem Atem.
  • Achte auf eine gute Ausrichtung als Ausgangsbasis für alle Übungen. Richte deine Wirbelsäule so auf, dass die natürliche „Doppel-S-Form“ erhalten bleibt.
  • Wenn du akute Beschwerden hast, solltest du besser aufs Üben verzichten.

Lerne Rückenschmerzen als das zu sehen, was sie sind: Ein wertvolles Signal deines Körpers, sich mehr um ihn zu kümmern. Erkenne, was gut für dich ist! Und handle danach - dann steht einem Rückenschmerz-freien Leben nichts mehr im Wege.

 

 

Übrigens: Kennst du schon unseren Online-Kurs "Yoga für den Rücken"?

 

Bildnachweis: "iStock.com/PeopleImages"