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Yoga für einen gesunden Rücken (1): Richte deine Wirbelsäule auf

Etwa 6 kg wiegt der Kopf eines erwachsenen Menschen. Ganz schön viel, wenn man bedenkt, dass unsere Hals- und Schultermuskulatur dieses Gewicht tagtäglich tragen muss. In aller Regel balanciert die zentrale Achse unseres Körpers den Kopf mit Leichtigkeit aus. Vorausgesetzt wir halten uns aufrecht. In unserer modernen Lebenswelt tun wir das jedoch immer seltener. Stattdessen sitzen wir viele Stunden in gebeugter Haltung am Schreibtisch, senken den Kopf nach vorne, um auf unser Handy zu schauen und bewegen uns viel zu wenig. Nicht nur, dass die sogenannte „Kopf-Vorschub-Position“ unsere Halswirbelsäule ungünstig belastet, auch unsere Nackenmuskeln müssen ein deutlich größeres Gewicht tragen. Die Folge: Unsere Schulter- und Nackenmuskulatur ermüdet und verkrampft.

5-15 Minuten täglich. Mehr Zeit braucht es nicht, um deinem Rücken etwas Gutes zu tun.

Mit welchen Übungen, du die Aufrichtung deiner Wirbelsäule unterstützen kannst, zeigen wir dir jetzt:

Magic-Pose: Kopf-Wand-Übung

Stelle dich in etwa 20 cm Abstand mit dem Rücken zu einer Wand.

Deine Füße sind etwa hüftbreit geöffnet.

Richte dich auf und bewege deinen Oberkörper und Hinterkopf dann achtsam in Richtung Wand.

Schiebe mit dem Hinterkopf gegen die Wand. Achte darauf, dass nur der Hinterkopf die Wand berührt und du geradeaus nach vorne schaust.

Deine Brust hebst du nach vorne, oben an, deine Schultern bewegst du sanft nach hinten.

Bleibe einige tiefe Atemzüge in dieser Position.

Gerne kannst du die Augen dabei schließen.

Drücke dich dann sanft von der Wand weg und komm zurück in einen aufrechten Stand.

Erlebe das Gefühl der "Wieder"-Aufrichtung.

Diese Übung kannst du übrigens auch wunderbar in deinem Alltag einbauen. Z. B. als kurze Pause im Home Office oder Büro. :)

 

Utkatasana: der schwebende Stuhl

Stelle dich in die Grundposition Tadasana, d.h. deine Füße stehen parallel, du stehst aufrecht.

Hebe deine Arme gestreckt nach oben an und winkle sie dann in einer Art "Kerzenleuchterposition" an, während du dein Becken in Richtung Boden senkst - so als wolltest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Deine Oberarme sind dabei auf Schulterhöhe, deine Unterarme im rechten Winkel nach oben gestreckt. Bring die Schulterblätter fest zu einander.

Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als deine Fußzehen und bring das Gewicht auch auf die Fersen.

Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet, dein Brustbein leicht angehoben, deine Schultern tendieren nach hinten.

Halte die Kraft in deinen Beinen und deinem Rumpf für einige Atemzüge an.

Richte dich dann wieder langsam auf.

Wiederhole die Übung einige Male.

 

Falsches und richtiges Sitzen

Meistens sitzen wir in sehr nachlässiger Haltung am Schreibtisch.

So sitzt du richtig:

Nutze die ganze Sitzfläche.

Kippe dein Becken etwas nach vorne, so dass sich die natürliche Lordose in deiner Lendenwirbelsäule ausbildet.

Hebe dein Brustbein an und nimm die Schultern etwas nach hinten.

Dein Kopf bleibt mittig im Lot über deiner Halswirbelsäule.

Doch auch die beste Haltung nützt nichts, wenn man ununterbrochen starr in ihr verharrt: Wechsel daher ab und zu die Position, strecke dich, steh zwischendurch auf und nutze die Pausen für kleine Bewegungssnacks.

So bleibt dein Rücken gesund!