Du liegst in Bauchlage.

Deine Stirn berührt den Boden. Dein Nacken ist gestreckt.

Aktiviere zunächst deine Bauchmuskuluatur, indem du dein Schambein in Richtung Bauchnabel ziehst. Dadurch streckt sich dein unterer Rücken.

Falte deine Hände hinter deinem unteren Rücken bzw. Gesäß, deine Arme sind dabei gestreckt. Alternativ kannst du auch ein Band zwischen deinen Händen halten.

Hebe dann mit der Einatmung deinen Oberkörper sowie deine Beine vom Boden ab.

Dein Nacken bleibt lang.

Bleibe hier zwei, drei Atemzüge, bevor du wieder zurück zum Boden sinkst.

Wiederhole die Übung einige Male.

Bringe - ausgehend von der Bauchlage - deine Ellenbogen unter deine Schultergelenke.

Deine Unterarme liegen parallel auf der Matte.

Stelle deine Zehen auf und hebe dann mit der Einatmung deinen ganzen Körper vom Boden ab.

Dein Körper sieht von der Seite aus wie ein Brett. Von den Zehen bis zu deinem Scheitelpunkt ergibt sich eine gerade Linie.

Atme ruhig und gleichmäßig weiter und halte die Plank-Postion einige Atemzüge lang.

Wiederhole die Übung einige Male.

Ausgehend von der Plank-Position verlagere dein Gewicht auf die Außenkante deines rechten Fußes.

Dein rechter Unterarm schiebt in die Matte hinein.

Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, so dass dein Becken nicht nach unten durchhängt.

Strecke deinen linken Arm in Verlängerung deines Körpers über dein linkes Ohr.

Bleibe einige Atemzüge in dieser Haltung.

Anschließend wechsle die Seite.

Komme in die Rückenlage.

Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper.

Stelle deine Füße vor deinem Becken auf dem Boden auf, so dass deine Fingerspitzen die Fersen berühren könnten.

Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper.

Komme zunächst in dieser Position an und verbinde dich mit deinem Atem.

Mit einer der nächsten Einatmungen hebst du dein Becken und deinen Rumpf nach oben an.

Bleibe hier ein bis zwei Atemzüge.

Lege dann ausatmend deinen Rumpf und dein Becken wieder auf der Matte ab.

Wiederhole die Übung etwa 15 mal.