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Yoga für einen gesunden Rücken (2): Kraft und Stabilität

Deine Rumpf-Muskulatur schützt und stützt die zentrale Achse deines Körpers – deine Wirbelsäule. Je trainierter du bist, desto leichter kannst du dich aufrichten, desto mehr Kraft und Ausdauer hast du.

Hinzu kommt noch: Ab einem Alter von etwa 30 Jahren baut dein Körper pro Jahr bis zu 3 % Muskelmasse ab. Viele ältere Menschen leiden daher unter Sarkopenie, dem langsamen, aber stetigen Muskelschwund.

Verhindern kannst du das nur, indem du deine Kraft regelmäßig trainierst und deine Muskeln forderst.

Ein positiver Nebeneffekt: Du leidest weniger unter Rückenschmerzen, hast mehr Energie und sogar deine Zellen altern langsamer.

Dafür musst du noch nicht einmal Gewichte stemmen oder Muskelpakete wie ein Body-Builder aufbauen. Auch eine teure Ausrüstung und sogar das Fitnessstudio kannst du dir sparen. Alles was du brauchst, hast du bereits dabei - deinen Körper.

Wir zeigen dir, welche Übungen deine Rumpfmuskulatur gezielt stärken:

Shalabasana - die Heuschrecke

Du liegst in Bauchlage.

Deine Stirn berührt den Boden. Dein Nacken ist gestreckt.

Aktiviere zunächst deine Bauchmuskuluatur, indem du dein Schambein in Richtung Bauchnabel ziehst. Dadurch streckt sich dein unterer Rücken.

Falte deine Hände hinter deinem unteren Rücken bzw. Gesäß, deine Arme sind dabei gestreckt. Alternativ kannst du auch ein Band zwischen deinen Händen halten.

Hebe dann mit der Einatmung deinen Oberkörper sowie deine Beine vom Boden ab.

Dein Nacken bleibt lang.

Bleibe hier zwei, drei Atemzüge, bevor du wieder zurück zum Boden sinkst.

Wiederhole die Übung einige Male.

 

Chaturanga Dandasana - die Bretthaltung

Bringe - ausgehend von der Bauchlage - deine Ellenbogen unter deine Schultergelenke.

Deine Unterarme liegen parallel auf der Matte.

Stelle deine Zehen auf und hebe dann mit der Einatmung deinen ganzen Körper vom Boden ab.

Dein Körper sieht von der Seite aus wie ein Brett. Von den Zehen bis zu deinem Scheitelpunkt ergibt sich eine gerade Linie.

Atme ruhig und gleichmäßig weiter und halte die Plank-Postion einige Atemzüge lang.

Wiederhole die Übung einige Male.

Vasishtasana - der Seitstütz

Ausgehend von der Plank-Position verlagere dein Gewicht auf die Außenkante deines rechten Fußes.

Dein rechter Unterarm schiebt in die Matte hinein.

Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, so dass dein Becken nicht nach unten durchhängt.

Strecke deinen linken Arm in Verlängerung deines Körpers über dein linkes Ohr.

Bleibe einige Atemzüge in dieser Haltung.

Anschließend wechsle die Seite.

Setubandasana - die indische Brücke

Komme in die Rückenlage.

Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper.

Stelle deine Füße vor deinem Becken auf dem Boden auf, so dass deine Fingerspitzen die Fersen berühren könnten.

Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper.

Komme zunächst in dieser Position an und verbinde dich mit deinem Atem.

Mit einer der nächsten Einatmungen hebst du dein Becken und deinen Rumpf nach oben an.

Bleibe hier ein bis zwei Atemzüge.

Lege dann ausatmend deinen Rumpf und dein Becken wieder auf der Matte ab.

Wiederhole die Übung etwa 15 mal.

 

Übrigens: Wie du richtig übst, erfährst du in unserem Artikel "Rückenschmerzen: Wie Yoga hilft".

Welche Asanas dir helfen, aufrecht durchs Leben zu gehen, erfährst du im ersten Teil unserer Serie: "Yoga für einen gesunden Rücken (1): Richte deine Wirbelsäule auf"

Wie du beweglich bleibst und deine Muskeln dabei auch noch entspannst, verraten wir dir im dritten Teil unserer Serie.

 

Kennst du schon unseren Online-Kurs "Yoga für den Rücken"?

Wie du dich anmelden kannst und was du in diesem Kurs lernst, erfährst du hier.