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Yoga in der Schwangerschaft: Entspannung für werdende Mamas

Yoga mit Baby im Bauch? Ja klar, warum nicht! Auch als werdende Mama profitierst du von der fernöstlichen Entspannungsmethode. Ein bisschen Ruhe für dich und dein ungeborenes Baby kann nicht schaden. Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten.

 

Das erste Trimester: alles schön ruhig angehen

Im ersten Drittel deiner Schwangerschaft fühlst du dich oft müde und erschöpft. Kein Wunder. Schließlich vollbringt dein Körper ja gerade Höchstleistungen. Die Hormonumstellung macht dir zu schaffen und vielleicht leidest du unter Übelkeit. Auch wenn äußerlich noch nicht viel zu sehen ist, ist innerlich doch alles in Aufruhr. Leistungsdenken ist jetzt fehl am Platz. Selbst wenn du sportlich bist oder bereits Yoga-Erfahrung hast: Dein Körper braucht jetzt vor allem Ruhe und sanfte Übungen. Falls Yoga für dich Neuland ist, solltest du besonders achtsam sein: Ein Kurs speziell für Schwangere ist ideal – am besten beginnst du nach der 12. Schwangerschaftswoche. Wenn du weiterhin deinen gewohnten Kurs besuchen möchtest, nimm auf deine veränderten Bedürfnisse Rücksicht: Erzwinge nichts und achte auf die Signale deines Körpers. Im Zweifelsfall frage vorher deinen Arzt um Rat.

 

Das zweite Trimester: Yoga in anderen Umständen

Das mittlere Schwangerschaftsdrittel ist ideal, um wieder etwas Kraft und Vitalität aufzubauen. Dein Körper hat sich inzwischen an die hormonelle Umstellung gewöhnt. Die gerade zu Beginn oft vorherrschende Müdigkeit lässt endlich nach. Die meisten Schwangeren fühlen sich in dieser Zeit richtig fit. Allerdings erfordert dein wachsender Bauchumfang, dass du die klassischen Yogahaltungen den „anderen Umständen“ anpasst. Um Platz für deinen Bauch zu schaffen, übst du Vorbeugen am besten mit gegrätschten Beinen. Standhaltungen kräftigen deinen Körper. Sie unterstützen eine aufrechte Haltung und schulen deinen Gleichgewichtssinn. Gut geeignet sind auch sanfte dynamische Übungsabfolgen wie die „Katze“. Intensive Rückbeugen solltest du jetzt meiden. Auch Asanas (Yogahaltungen) in Bauchlage, klassische Umkehrhaltungen oder solche, die deine Bauchmuskulatur aktiv nutzen, sind tabu: „Kopfstand“, „Kobra“ oder „Seitstütz“ vertagst du besser auf die Zeit nach der Schwangerschaft und dem Wochenbett.

 

Das dritte Trimester: Yoga für eine sanfte Geburt

Das letzte Drittel der Schwangerschaft ist das beschwerlichste. Dein ungeborenes Baby beansprucht immer mehr Platz in deinem Bauch. Viele Schwangere leiden unter Rückenschmerzen und Kurzatmigkeit. Auch sportliche Aktivitäten fallen zunehmend schwerer. Achte daher auf eine ausgewogene Balance zwischen Aktivität und Ruhe. Die im Yoga praktizierte bewusste Atmung und Meditation können dir helfen, Ängste abzubauen und dich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Nutze Yoga, um noch einmal Kraft und Energie zu tanken. Die erste Zeit mit Baby wird anstrengend genug... :)

 

Wichtige Regeln für Yoga in der Schwangerschaft:

  • Bitte atme bei allen yogischen Atemübungen (Pranayama) durch beide Nasenlöcher ein und aus. Halte auf keinen Fall die Luft an. Atme immer ruhig, fließend und gleichmäßig.
  • Nutze gerne Hilfsmittel wie Klötze, Gurte, Decken oder die Yogarolle (Bolster) um die Übungen deinen Bedürfnissen anzupassen. Deine Yogalehrerin zeigt dir, wie es geht.
  • Vermeide Asanas (Yogahaltungen) in Bauchlage, extreme Drehhaltungen, intensive Rückbeugen, Umkehrhaltungen sowie Bauchmuskelübungen wie das Boot oder den Seitstütz.
  • In den letzten Wochen vor der Geburt tritt in der Rückenlage manchmal das Vena-Cava-Kompressionssyndrom auf. Längeres Liegen kann zu einem Blutstau führen. Wechsle die Position, wenn du Unwohlsein spürst oder dir schwindlig wird.
  • In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass du auf deine Bedürfnisse Rücksicht nimmst. Übe achtsam und bewusst. Breche die Übung ab, wenn du dich nicht wohl fühlst.
  • Ideal sind alle sanften, dynamischen Übungsabfolgen wie die Katze oder Setubandhasana. Welche Asanas außerdem noch sinnvoll und hilfreich sind, erfährst du in einem speziellen Kurs für Schwangere.

 

Du suchst einen Yogakurs für Schwangere? Am 24. Oktober startet unser Kurs "Yoga für werdende Mamas". Melde dich gleich an!

 

Bildnachweis: "iStock.com/shironosov"

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